7 Übungen zur raschen Stressbewältigung

by - April 23, 2021


Stress ist für viele Menschen ein allgegenwärtiger Begleiter und gerade in Zeiten, wie wir sie während der vergangenen Monate erlebt haben und wir beweisen mussten, dass wir höchst flexibel, innovativ und reseilient sein können, ist das Wissen um praktische Stressbewältigung und Wohlbefinden ein äusserst wertvoller Begleiter.

"Entspannung ist der Schlüssel zum Erfolg." - Joseph Murphy

In einem letzten Artikel habe ich darüber berichtet, was Stress und Ängste mit unserem Körper machen und foglich auch, weshalb es wichtig ist sich immer mal wieder richtig entspannen zu können. In diesem Artikel will ich dir die Vorzüge des Entspannens etwas näher bringen, dir also die andere Seite vorstellen. Wenn wir uns entspannen, dann wird zum einen unsere Atmung ruhiger, unser Herzschlag verlangsamt sich und der Blutdruck senkt sich nach und nach. Das wiederum entlastet nicht nur unsere Muskulatur, sondern unser gesamtes Herz-Kreislaufsystem. Aus diesem Grund funktioniert auch die erste Übung, die ich dir hier vorstelle, ganz wunderbar.

Anspannung und Entspannung

Der bewusste Wechsel zwischen An- und Entspannung hilft unserem Körper tief zu entspannen, denn während wir unsere Muskeln anspannen wird Blut in die einzelnen Gefässe gepumpt. Beim lockern der Muskeln kommt es zu einer Erweiterung der Gefässe, die sich dann mit mehr Blut füllen können. Dadurch entsteht eben nicht nur ein Gefühl von Wärme, sondern auch ein Entspannungsgefühl

Ablauf der Übung: Tief durch die Nase einatmen und dann so viele Muskeln im Körper anspannen, wie nur möglich. Der ganze Körper sollte möglichst stark unter Spannung stehen, dabei die Luft anhalten und für 10-20 Sekunden in der Position verharren. Dann ausatmen und so viel Luft wie nut möglich aus dem Körper pressen um den ganzen Körper zu lockern.
 

Blick ins Weite

Vielleicht passt in deinem Fall jedoch eine etwas subtilere Übung besser. Sei es, weil du im Büro oder im Zug bist, onder sonst wo, wo du dich rasch und unnauffällig entspannen möchtest. Die folgende Übung, gennant "Blick ins Weite" eignet sich dafür optimal, denn sie kann eben mal ganz spontan und unauffällig eingeschoben werden. Gerade wer viel am PC arbeitet, kann mit dieser Übung kurze aber wertvolle Entspannungsintervalle erzeugen um danach wieder voller Elan weiterzumachen.

Ablauf der Übung: Wende deinen Blick von der aktuellen Tätigkeit (z.B. vom Bildschirm) und schaue aus dem nahegelegensten Fenster. Sollte keines vorhanden sein, dann geht es auch im Raum. Achte jedoch darauf, dass dein Ziel möglichst weit entfernt ist. Es sollte, wie beim Blick aus dem Fenster eine Art "Blick zum Horizont" gegeben sein. Nun wandere mit deinen Augen den Horizont langsam ab. Was ist das Weiteste, was du mit blossem Auge erkennen kannst? Diese Übung entspannt nicht nur unsere Nerven, sondern auch unsere Augen.
 

Schenk dir ein Lächeln

“Lachen ist der größte Feind des Stresses”- Erika Kunz

Mit dieser Aussage hat die Humortherapeuthin Erika Kunz völlig recht, denn wenn wir lachen, oder auch nur schon lächeln, dann schüttet unser Körper Glückshormone, sogenannte Endorphine aus. Dabei ist es völlig egal, ob das Lachen ersnt gemeint ist, oder gekünstelt (obschon ein ehrliches Lachen zugegebenermassen angenehmer ist), dennoch wirkt sich unser Lachen so oder so positiv auf unser Wohlbefinden aus.

Ablauf der Übung: Es gibt viele Möglichkeiten sich selbst zum Lachen zu bringen. Was bei dir am besten wirkt, das weisst du bestimmt selbst. Sollte dir auf den Moment so rein gar keine Idee in den Sinn kommen, dann schnapp dir einen Stift und leg zwischen die Lippen. Der Stift sollte deine Mundwinkel etwas nach hinten ziehen, denn genau da befinden sich die Punkte, die unserem Gehirn ein Lächeln signalisieren. Das Forschungsinstitut der Universtiät von Maryland, empfielt neben regelmässiger Bewegung, pro Tag mindestens 15 Minuten zu lachen. Nun möchtest du unterwegs vielleicht nicht unbedingt mit dem Stift im Mund herumlaufen, oder im Büro deinen Mitarbeitern den Verdacht schenken, du würdest nicht ganz richtig ticken. Entweder du nimmst den Stift mit ins stille Kämmerchen, oder kannst ebendort natürlich auch ohne Stift lächeln.
Vielleicht magst du dir aber auch viel lieber etwas vorstellen? Die Kraft der Imagination wird meiner Meinung nach bis heute ohnehin viel zu stark unterschätzt. Stell dir einfach etwas witziges vor. Vielleicht findest du etwas an der aktuellen Situation, das dich zum Lachen bringt.Oder du stellst dir vor, was gerade passieren müsste, um dich zum Lachen zu bringen? Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
 

Atem

Unser Atem ist das Achtsamkeits- und Stressbewältigungswerkzeug schlechthin. Nicht umsonst habe ich auf meinem Blog Ezprit Libre schon einige Artikel dazu veröffentlicht. Darin kannst du nicht nur allgemeines zum Thema Atmen lesen, sondern findest auch eine geführte Atemmeditation, die dir beim Üben hilft. Solltest du nur sehr wenig Zeit haben, oder aber unterwegs sein, dann kann dir allerdings auch folgende Übung nützlich sein: Der Atemtechnik-Klassiker

Ablauf der Übung: Die sogenannte Rhythmische Atmung gehört zu den Klassikern der Atemtechniken. Nimm dafür eine Position ein, die es dir erlaubt den Brustkorb zu öffnen, ob das im Liegen, im Sitzen oder im Stehen ist, das ist deine Entscheidung. Nun lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf die Brust. Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus. Welche Hand bewegt sich dabei? Ist es die auf deinem Bauch? Dann atmest du schon tief, sollte sich jene Hand auf deiner Brust bewegen, dann versuche bis tief in den Bauch zu atmen, denn da beginnt die Entspannung.

Für den Anfang kann ich dir empfehlen mit einem langsamen 6 zu 3 Rhytmus zu beginnen. Das heisst, du atmest tief ein und zählst dabei langsam bis sechst. Dann hälst du den Atem kurz an und zählst bis drei, um danach wieder auszuatmen, wenn du auf sechs zählst. Sollte dir das zu kurz sein, kannst du selbstverstädnlich auch länger zählen. Es geht hier übrigens nicht darum einen Rekord aufzustellen, sondern darum einen regelmässigen Rhythmus zu finden, denn wenn wir nervös und gestresst sind, fallen wir automatisch in eine flache Atmung. Atme einfach ein paar mal auf diese Weise tief ein und aus, bist du merkst, wie sich dein Körper entspannt.
 

Sinne mit einbinden

Für Momente in denen ich nervös bin (und das geschieht relativ oft), abe ich mir im Laufe der Jahre einige Tricks angeeignet, die mir dabei helfen rasch aus der Nervosität auszusteigen. Was immer hilft, ist meinen Fokus zu ändern, mich also bewusst aus meinen nervös machenden Gedankengängen rauszuziehen, denn auch unsere Nervosität beginnt mit unseren Gedanken. Wenn ich zum Beispiel auf dem Weg zu einem wichtigen Termin bin, dann höre ich ganz bewusst Musik, die mich motiviert. Also etwas, bei dem ich ausgelassen mitsingen kann, oder auch einfach schöne, stärkende Gedanken bekomme. Eine andere Möglichkeit ist das Einsetzen von Düften, denn diese unterstützen unser Gehirn und somit auch unseren gesamten Körper beim Entspannen. Vielleicht kennst du einen dir wohl bekannten Duft, der dich an Urlaub erinnert, oder an einen relaxten Tag in der Natur? Mir persönlich helfen Gerüchte wie Vanille oder Lavendel, aber das ist selbstverständlich ganz individuell. Versuche dich einfach für etwa 3-5 Minuten ganz bewusst mit einem deiner Sinne zu befassen. Das hilft wunderbar um danach mit neuem Schwung und einer neuen Perspektive an die Situaiton heranzugehen.
 

Imagination

Das Thema Imagination haben wir weiter oben schon mal kurz angesprochen. Es ist eine wunderbare Möglichkeit sich aus dem Autopilotmodus unserer Gedanken zu befreien und unseren Fokus neu auszurichten. Mit Hilfe von Imaginationsübungen können wir hilfreiche Ressourcen aktivieren, die dabei helfen, mit einem Problem um zu gehen oder eine innere Blockade zu lösen.

Zur Stressbewältigung eignen sich ganz geziehlt dissoziierende Imaginationsübungen. Im Gegensatz zu asooziierenden Imaginationsübungen, bei der wir die Bilder so lebhaft und intensiv imagninieren, als wären wir mittendrin, geht es bei der dissoziierten Imagination darum zu gewissen Dingen oder Situationen Abstand zu nehmen. Das wollen wir in diesem Fall, weil wir uns die Möglichkeit eröffnen möchten eine neue Sichtweise einzunehmen.


Ablauf der Übung: Nimm dir für diese Übung etwa 5 bis 10 Minuten Zeit, wähle einen Ort wo es dir wohl ist und du ungestört bist. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, dann schliesse deine Augen. Warst du schon mal in einem Kino? Ich denke schon und selbst wenn nicht, dann bin ich sicher, du hast deine eigene Vorstellung, wie es wäre, wenn du dich jetzt gerade in ein Kino begeben würdest um einen Film deiner wahl zu schauen. Stelle dir also vor du stündest in diesem Moment vor deinem Zuschauersitz. Du sitzt ab und machst es dir bequem. Wenn du möchsest, dann hast du auch etwas zu Essen und zu Trinken bei dir und wenn du es dir gemütlich gemacht hast, dann wird das Licht im Raum gedimmt. Der Vorhang geht auf und der Film beginnt. Um was geht es in diesem Film? Ganz ähnlich wie bei dir, erlebt auch der Protagonist des Films eine stresserfüllte Situation, au der er sich kaum befreien kann. Witzigerweise, erinnert er dich ein wenig an einen Freund und er sucht mit viel Mühe und Not nach Möglichkeiten mehr Entspannung und Ruhe in seinen Alltag zu bringen. Als Zuschauer weisst du natürlich, in einem Film gibt es ein Happy End Aber wie wird es dieser Protagonist schaffen? Kannst du dir vorstellen, wie der Film zu Ende gehen soll? Wie findet der Hauptdarsteller eine gute Lösung?

Wenn du magst, dann kannst du die Geschichte bis zu deren Ende auch laut erzählen, das hilft uns manchmal neue Ideen zu erschaffen. Übringens müssen die Ideen noch nicht einmal umsetzbar sein in unserer Welt, denn vergiss nicht, im Film ist vieles Möglich, was es bei uns nicht wäre. Gib dir also die Freiheit kreative Wege zu finden.

Wenn du mit deiner Imaginationsübung fertig bist, dann schreibe dir auf, was du dir vorgestellt hast. Die ganze Geschichte, so detailliert wie möglich. Vielleicht hast du dabei schon die eine oder andere Idee erhalten, die nicht nur dem Schauspieler im Film, sondern auch dir helfen könnte? Vielleicht allerdings braucht es noch etwas Zeit, für dich eine Lösung zu finden. Was wir aber dennoch schon erreicht haben sind zwei Dinge:
 
  1. Du hast dein Gehirn mit etwas anderem Beschäftigt, als mit deinen Sorgen und Ängsten. Das hat dir erlaubt, für diesen Moment etwas Abstand zu nehmen von deinem Stress.
  2. Du hast deine Gehirn erlaubt neu zu denken, eine neue Perspektive einzunehmen und so dein Feld der Möglichkeiten zu erweitern. 
Wenn dir deine Imaginationsreise gefallen hat, du aber vielleicht noch keine Lösung sehen kannst, oder deine Lösung zu abstrakt wirkt, dann gib dir noch etwas Zeit. Solche Bilder brauchen manchmal Geduld um auch in unserer physischen Welt "Form" anzunehmen. Deshalb ist es wichtig dir die Geschichte aufzuschreiben, damit du immer wieder darau zurückgreifen kannst. Solltest du dir mehr persönliche Unterstützung beim Finden deiner Lösungen wünschen, dann begleite ich dich selbstverständlich auch gerne persönlich und ganz individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ein Stück deines Weges. 
 

Lerne mehr über Stressbewältigung

Und zu guter letzt habe ich dir noch eine Zusatzinspiration, denn natürlich ist es hilfreich das Thema allgemein besser zu verstehen. Je besser du deine Stressoren kennst, je achtsamer du damit umgehen kannst, desto rascher erkennst du nicht nur, wo deine eigenen Stressgrenzen liegen, sondern auch, was du tun kannst um Stress zu bewältigen und wieder in deine eigene Balance zurück zu finden.


„Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.“ – Elizabeth Barrett Browning
 

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